сесть на край сиденья так, чтобы его край пришелся на ягодичные складки;
широко расставить ноги, чтобы расслабить мышцы, сводящие бедра;
голени поставить перпендикулярно полу; если после этого остается напряжение в голенях, следует подвинуть стопы вперед на 3—4 сантиметра до исчезновения напряжения;
опустить голову вперед, чтобы она висела на связках;
покачиваясь взад-вперед, убедиться, что поза устойчива за счет равновесия между опущенной головой и сгорбленной спиной;
положить предплечья на бедра так, чтобы кисти мягко огибали бедра и не соприкасались; опираться предплечьями на бедра не следует, так как поза устойчива и без этого;
закрыть глаза;
дышать спокойно, как во сне, делая вдох и выдох через нос.
На первых порах поза может показаться неудобной, но по мере ее освоения выявляются такие достоинства, как неприхотливость и универсальность.
Для занятий перед сном и сразу после сна удобна поза лежа. Для ее принятия необходимо:
лечь на спину в постели, на кушетке, диване, под голову положить невысокую подушку;
стопы расположить на ширине плеч, расслабить ноги, при этом носки разойдутся в стороны;
руки слегка согнуть в локтях, положить их ладонями вниз, при этом кисти рук не должны соприкасаться с туловищем.
Обычно для освоения аутогенной тренировки предлагается практически изучить шесть стандартных упражнений, разработанных ее создателем И. Г. Шульцем.
Погружение в аутогенное состояние сопровождается перераспределением крови в организме: уменьшается ее содержание в крупных сосудах и мышцах, увеличивается в капиллярах кожи. Этому сопутствует ощущение тепла в конечностях и туловище.
Расслабьтесь в позе для АТ, если у Вас холодные руки, разотрите их, иначе пассивная концентрация на тепле будет невозможна.
Пассивно сосредоточьтесь сначала на спокойствии, затем на спокойствии и тяжести.
После этого, продолжая чувствовать спокойствие и тяжесть, мысленно произнесите формулу «Моя правая рука теплая» и одновременно сосредоточьтесь на несколько секунд на реальном тепле правой руки (левши — левой).
После этого сделайте выход из аутогенного состояния.
В дальнейшем время концентрации на тепле будет возрастать, а ощущение тепла само собой будет распространяться на вторую руку, ноги, туловище. Можно помогать себе формулами «Моя левая рука теплая» и так далее. Предельное время концентрации определяется по отвлечению внимания и возникновению помех.
Концентрация на формах
Нарисуйте черную точку на белом листе бумаги и повесьте лист на стене на уровне глаз. Встаньте напротив точки на расстоянии около 30 сантиметров. Концентрируйтесь на точке. Через несколько минут постарайтесь почувствовать, что когда Вы вдыхаете, Ваше дыхание приходит из точки, и что точка также дышит, беря свое дыхание от Вас. Постарайтесь почувствовать, что есть два человека: Вы и черная точка.
Можно так же, концентрироваться на цветке, пламени свечи, звезде, луне или любом другом приятном для Вас объекте.
Почувствовав напряжение в глазах, закройте их на минуту, мысленно визуализируйте объект. Когда сознание начинает метаться, вновь и вновь возвращайтесь к объекту концентрации.
Упражнение необходимо выполнять ежедневно, начав с одной - двух минут, в дальнейшем в течение 15-20 минут. Цель считается достигнутой, если все это время Ваше внимание было сосредоточено на объекте концентрации.
Концентрация на образе учителя
Поместите перед собой изображение Вашего учителя. Христиане могут концентрироваться на образе Христа, Девы Марии или креста. Сядьте в удобной позе. Пристально всматривайтесь в изображение, затем закройте глаза и визуализируйте этот образ в сердечном центре или межбровном пространстве. Когда в вашем мысленном представлении образ учителя растает, откройте глаза и снова вглядывайтесь в изображение. Цель достигнута, если образ сохраняется в Вашем воображении 15-20 минут.
Концентрация на звуках и запахах
Поместите механические часы на расстоянии 30 сантиметров от Вас. Посмотрите время, примите удобную позу, закройте глаза. Сосредоточьтесь на «тиканье» часов, станьте ухом. Как бы Ваш ум не стремился отвлечься в сторону, старайтесь все время слушать звук идущих часов. Посмотрите, сколько времени Вы непрерывно его слушали. Цель концентрации достигнута, если это время составляет 15–20 минут.
Поместите ароматно пахнущий цветок на подставку. Встаньте настолько далеко от него, насколько Вы способны не потерять запах. Медленно отходите от цветка, продолжая оставаться внимательным к запаху. Когда вы отодвигаетесь, аромат становится все тоньше, и вам понадобится больше внимания, чтобы его ощущать. Станьте носом. Забудьте обо всем теле и направьте всю энергию на нос, как если бы только нос и существовал. Если вы перестали ощущать запах, шагните немного вперед, снова почувствуйте его, затем двигайтесь назад. Цель достигнута, если Вы чувствуете аромат цветка на расстоянии в 3-4 раза большем первоначального.
Концентрация на абстрактной идее
Определите объект концентрации, в качестве которого может быть любая форма: цветок, дерево, стул, лампа, небо, море, животное и тому подобно. Примите удобную позу. Закройте глаза. Размышляйте о цвете, форме, изменении во времени, предназначении, ценности и других абстрактных понятиях, связанных с этим предметом. Мысли должны следовать непрерывно. Не позволяйте появляться мыслям, не связанным с Вашим объектом. Цель считается достигнутой, если Вы пришли к одной основополагающей мысли об объекте концентрации.
Концентрация на тексте
Примите удобную позу. Прочтите один или несколько абзацев книги с интересной для Вас идеей. Закройте книгу и глаза. Постарайтесь вспомнить дословно, что Вы прочитали. Позвольте уму ассоциировать, классифицировать, группировать, комбинировать и сравнивать. Снова дословно вспомните то, что Вы прочитали. Цель достигнута, если Вы вспомнили и поняли прочитанное.
Точного определения понятия «жизненная энергия» нет ни у древних, ни в современной науке. Чаще всего под ней понимается некая субстанция, которая оживляет существа и поддерживает в них жизнь. Понимание сущности этой субстанции всегда занимало пытливые умы, но для овладения навыками управления жизненной энергией это совсем не обязательно, так же как, например, не обязательно разбираться в электричестве для того, что бы включить свет.
Жизненная энергия – это не субъективное, а вполне объективное понятие. Можно явственно ощущать разнообразные проявления, обусловленные возрастанием нервной или мышечной активности, скорости течения лимфатической жидкости или крови в местах повышения ее концентрации.
Начальные навыки управления жизненной энергией
Освоение первоначальных навыков управления жизненной энергией целесообразно начать с тренировки рук, затем освоить техники повышения чувствительности физического тела к различным проявлениям энергии, а так же научиться осознанно активизировать центр накопления и распределения жизненной энергии по организму.
Скачать реферат