Физическая активность не означает занятий в спортзале и даже определенных упражнений. Исследования показывают, что дополнительные 30 минут подвижности ежедневно, включая рутинные действия типа уборки и хождения по лестнице, укрепляют сердечно-сосудистую систему и помогают сбросить вес не хуже регулярных тренировок. Так что больше гуляйте, меньше пользуйтесь лифтом, играйте с внуками в активные игры - вам зачтется любое мышечное усилие.
· Сколько будет в самый раз? Не важно, что именно вы делаете -главное «сжигать» 1000-2000 ккал в неделю. Нижний предел соответствует получасу ходьбы со скоростью 5,5 км/ч или 15 минутам бега со скоростью 10 км/ч ежедневно.
· Каждому свое.Лучший способ увеличить физические нагрузки -выбрать самую приятную их форму, которая воспринимается скорее как отдых. Спросите себя: что я люблю, чем бы я хотел заниматься долгие годы? Вам нравится плескаться в бассейне? Отлично! Аквааэробика и плавание обеспечивают умеренную нагрузку, щадящую суставы и особенно полезную при артрите. Любите природу? Еще лучше! Пеший туризм доступен людям любого возраста, независимо от их физической формы.
· Выбор времени.Исследования показывают, что утренние занятия физкультурой - самые стабильные. Объяснение несложное: в эти часы люди еще не загружены делами, не успели устать и обычно полны благих намерений. А если вы «сова»? Что ж, лучшее время для занятий - то, которое вам удобно. Если пик вашей спортивной формы приходится на середину дня, попробуйте, например, бегать трусцой или заниматься спортивной ходьбой в обеденный перерыв.
Изменять свою жизнь, даже в лучшую сторону, надо с умом. Основы успеха:
· Разогревайтесь и остывайте. Чтобы занятия принесли максимум пользы, начинайте с 5-10-минутной разминки, которая разогреет мышцы, сделав их более эластичными и менее уязвимыми для травм. Разгоните кровь прогулкой (5-6 км/ч), велотренажером (65-75 об/мин), вращением рук или хотя бы ходьбой на месте. Завершайте занятия «остыванием» (по времени примерно вдвое короче разминки), постепенно снижая интенсивность нагрузок. Это не даст крови застаиваться в венах, что чревато головокружением. Лучше всего делать упражнения на растяжку для тех групп мышц, которые больше всего поработали (осторожно: если мускулатура не разогрета, это может ее травмировать).
· Подбирайте спецодежду. Во-первых, она не должна стеснять движений. Лучше всего - эластичный тренировочный костюм, а в жару - шорты с футболкой. Не занимайтесь в джинсах - можно натереть кожу. Одевайтесь в несколько слоев одежды, чтобы, разогревшись, снять лишнее. Ближе к телу носите что-нибудь из легкой смесовой ткани, отводящей влагу от кожи. Избегайте хлопка - он пропитывается потом и становится липким. Выбор обуви зависит от характера занятий. Например, в зале нужны тапочки - гибкие, с тонкими стельками и подошвами, легко скользящими в любом направлении. Беговые туфли должны быть, напротив, жесткими, с толстыми супинаторами и прочно цепляться за грунт. Если надеть их в зал, вам будет трудно делать шаги в стороны, можно даже подвернуть ногу. А бегая трусцой в легких тапочках, вы рискуете поскользнуться и травмировать стопу ударами о грунт. Наиболее универсальный вариант - кроссовки. Разумно завести несколько пар обуви - для разных типов нагрузок.
· Больше пейте. Обезвоживание грозит головокружением, спазмами, упадком сил и даже обмороком. Выпивайте большой стакан воды не более чем за 20 минут до начала тренировки, а потом прихлебывайте из бутылки примерно по 60 мл с 10-минутным интервалом. Не ждите, когда почувствуете жажду - она говорит об уже начавшемся обезвоживании. Окончив занятия, выпейте еще один полный стакан. В ходе тренировки воздерживайтесь от воды только в том случае, если физические нагрузки провоцируют недержание мочи.
· Не спешите. Многие, спеша поправить здоровье, с энтузиазмом начинают изматывать свой организм тяжелыми тренировками. Результат - боли в мышцах и суставах, травмы, разочарование и отказ от занятий. Разумнее повышать длительность, частоту и интенсивность нагрузок поэтапно, ориентируясь на улучшение своей физической формы. Можно, например, поставить цель - полчаса занятий на велотренажере ежедневно (для укрепления сердечно-сосудистой системы). Для начала крутите педали по 15 минут через день. Когда привыкнете, добавляйте по 5 минут, скажем, раз в две недели. Дойдя до получаса, увеличивайте частоту занятий, например, на один день каждый месяц, пока не достигнете поставленной цели.
Будьте начеку
Со мной этого не случится. К сожалению, так думают не только беспечные подростки, но и многие зрелые люди, игнорирующие простые медицинские проверки, которые могли бы спасти им жизнь. В результате тысячи людей ежегодно умирают от болезней, вполне излечимых при своевременной диагностике. Вот некоторая «информация к размышлению».
· Если бы все люди старше 50 лет один раз в два года проходили скрининг-тест на рак ободочной кишки, смертность от него снизилась бы на 40 процентов. До 80 процентов этих опухолей можно выявить раньше.
· Поголовные проверки артериального давления, позволяющие своевременно выявлять и лечить гипертонию, существенно снизили смертность от инсульта и несколько меньше - от инфаркта миокарда.
· Введение в США с 1990 года скрининг-теста на ПСА - простатспецифический антиген, снизило смертность от рака простаты на 20 процентов (по данным Детройтской системы здравоохранения Генри Форда).
· У женщин старше пятидесяти ежегодная маммография существенно снижает смертность от рака молочной железы.
· Смертность от рака шейки матки в развитых странах снизилась главным образом благодаря регулярным пробам Папаниколау.
Не бойтесь, что у вас найдут «что-то плохое». Гораздо страшнее узнать о болезни тогда, когда лечиться уже слишком поздно. И не ждите особого приглашения, особенно если в вашем роду были случаи серьезных заболеваний. В вашем здоровье заинтересованы прежде всего вы сами.
Специалисты считают, что проводить каждый год полное физикальное обследование (оно включает осмотр врача с выслушиванием и выстукиванием, а также общие анализы крови и мочи) необязательно. В среднем здоровым людям между 40 и 65 годами нужно проходить обследование раз в один - три года, а после 65 лет - ежегодно. Скрининг-тесты следует проходить в установленные сроки. Возраст, с которого необходимы те или иные исследования, а также частота их проведения определяются местными органами здравоохранения и зависят от материальной базы лечебных учреждений в том или ином регионе. Конкретную информацию, как правило, можно увидеть на двери любого кабинета в любой поликлинике.
По официальным данным регулярное обследование, то естьвизит к врачу без конкретных жалоб, а для оценки общего состояния ипроведения скрининг-тестов, занимает в среднем менее 15 минут. Используйте это время с максимальной пользой:
· Сообщите врачуобо всех принимаемых вами добавках, травах и безрецептурных медикаментах, а также обо всех медиках-специалистах и альтернативных целителях, которых вы посещаете.
Скачать реферат